Didžiausia atkryčio rizika žmogui, kuris meta gerti ar neseniai mesti pradėjo, yra laikotarpis nuo gruodžio pradžios iki sausio vidurio. Pavojingiausios dienos – darbo vakarėliai, Kūčios ir Kalėdos, Naujųjų metų naktis ir sausio „tuštuma“ po švenčių. Kiekvienai iš jų verta turėti atskirą planą.
Atkrytis retai įvyksta netikėtai, nors iš šalies taip gali atrodyti. Dažniausiai jis turi aiškų kontekstą: tam tikrą vietą, žmones, emociją ar datą. Žiemos šventės sujungia visus rizikos veiksnius iš karto – alkoholio gausą, socialinį spaudimą, šeimos įtampą, nuovargį ir tamsą. Todėl verta iš anksto žinoti, kuri diena kuo pavojinga, ir pasiruošti dar spalį ar lapkritį. Kai kuriems šiam laikotarpiui papildomu saugikliu tampa kodavimas nuo alkoholio, kitiems pakanka aiškaus plano. Toks kalendorius naudingas ne tik pačiam žmogui, bet ir jo artimiesiems, kurie nori padėti.
Rizikos taškai: kas, kada ir kodėl
| Laikotarpis | Pagrindinė rizika | Ką padaryti iš anksto |
|---|---|---|
| Lapkričio pabaiga – gruodžio vidurys | Darbo kalėdiniai vakarėliai | Planuoti atvykimą ir išvykimą, turėti savo gėrimą |
| Gruodžio vidurys | Atlyginimai ir premijos, apsipirkimas | Iš anksto atidėti pinigus, vengti parduotuvių alkoholio skyrių |
| Kūčios ir Kalėdos | Šeimos įtampa, senos rolės | Susitarti su artimaisiais, turėti pasitraukimo planą |
| Laikotarpis tarp švenčių | Laisvos dienos be struktūros | Susiplanuoti veiklą kiekvienai dienai |
| Naujųjų metų naktis | Tradicija, „paskutinis kartas“ | Pasirinkti blaivią kompaniją ar renginį |
| Sausio 2–15 d. | Tuštuma, nuovargis, finansinis spaudimas | Grįžti į rutiną, palaikyti ryšį su specialistu |
Darbo vakarėliai: spaudimas būti „kaip visi“
Tai pirmas rimtas sezono išbandymas, nes prasideda dar lapkritį ir gali kartotis kelis kartus. Kiekvienas sėkmingai įveiktas vakarėlis sustiprina pasitikėjimą, kad pavyks ir kitą kartą.
Kolegos dažnai nežino apie žmogaus sprendimą negerti, todėl taurė siūloma nuolat. Padeda paprastas atsakymas be paaiškinimų: „Ačiū, šiandien negeriu.“ Nereikia pasakoti istorijos ar teisintis. Laikykite rankoje savo nealkoholinį gėrimą ir iš anksto nuspręskite, kada išeisite – geriausia anksčiau, nei vakarėlis pereina į „laisvąją“ dalį.
Kūčios ir Kalėdos: senos šeimos rolės
Šventės su šeima kelia stiprias emocijas – ne visada malonias. Seni konfliktai, priekaištai, lyginimai ir neišsakytos nuoskaudos gali sukelti norą „nuslopinti“ jausmus. Iš anksto pasitarkite su artimiausiu šeimos nariu, kuris jus palaikys. Turėkite planą, kaip pasitraukti trumpam, jei tampa per sunku: pasivaikščiojimas, skambutis draugui, kelios minutės vienumoje. Jei žinote, kad šeimos šventės jums yra pati sunkiausia diena, prieš jas verta registruotis konsultacijai ir susidaryti planą kartu su specialistu.
Tarpušventis ir Naujieji metai
Laikas tarp Kalėdų ir Naujųjų dažnai būna be struktūros: nedirbama, ilgai miegama, dienos susilieja. Būtent tuštuma yra vienas didžiausių atkryčio veiksnių. Susiplanuokite bent vieną veiklą kiekvienai dienai – sportą, išvyką, susitikimą, namų darbus.
Naujųjų metų naktį dažnai lydi mintis: „Paskutinį kartą, o nuo rytojaus – nauji metai.“ Tai viena klastingiausių minčių, nes vienas vakaras retai lieka vienu vakaru. Geriau rinktis kompaniją, kurioje blaivumas yra norma, arba sutikti metus ramiai, su artimiausiais. Vidurnaktį pakelti galima ir nealkoholinio putojančio vyno taurę – tradicija išlieka, o rizika ne.
Naudinga iš anksto susitarti su vienu žmogumi, kuriam galėsite parašyti ar paskambinti tą naktį, jei pajusite stiprų norą išgerti. Vien žinojimas, kad toks žmogus yra, dažnai suteikia pakankamai ramybės.
Sausio pirmoji pusė: tuštuma po švenčių
Po švenčių ateina nuovargis, tamsa, išlaidų pasekmės ir grįžimas į darbo rutiną. Daugelis tai vadina blogiausiu metų laiku nuotaikai. Būtent šiuo metu žmonės, kurie išlaikė šventes, kartais atkrenta – nes įtampa atslūgo, o atlygis už pastangas neatėjo.
Padeda ir maži tikslai bei atlygiai: pavyzdžiui, sutaupytus pinigus skirti kažkam malonaus ar suplanuoti savaitgalio išvyką vasariui. Svarbiausia sausį – grįžti į struktūrą: įprastas miego režimas, judėjimas, šviesa, reguliarūs susitikimai su palaikančiais žmonėmis ar specialistu.
Asmeninis planas: trys klausimai kiekvienai šventei
Prieš kiekvieną rizikingą dieną atsakykite sau į tris klausimus. Pirma – kas bus ir kiek ten bus alkoholio? Antra – ką darysiu, jei pajusiu stiprų norą išgerti? Trečia – kam galiu paskambinti ar parašyti tą akimirką? Atsakymai turi būti konkretūs: ne „kažkaip ištversiu“, o „išeisiu pasivaikščioti“, „paskambinsiu broliui“, „išvažiuosiu 21 valandą“.
Naudinga turėti ir paruoštą sakinį, kuriuo galėsite atsakyti į spaudimą. Kuo paprastesnis jis bus, tuo lengviau ištarti: „Ne, ačiū.“ Kartojant planą kelis kartus iš anksto, smegenys išmoksta jį kaip naują automatinę reakciją.
Dažni klausimai
Ar atkrytis reiškia, kad viskas buvo veltui?
Ne. Atkrytis – dažna sveikimo dalis, o ne nesėkmės įrodymas. Svarbu kuo greičiau sustoti, išanalizuoti, kas įvyko, ir sugrįžti prie plano. Kuo greičiau tai padaroma, tuo mažesnės pasekmės.
Kada geriau pradėti pasiruošimą šventėms?
Dabar – likus mėnesiui ar dviem, kol šventinis įkarštis dar neprasidėjo. Tuomet lieka laiko pasitarti su specialistu ir sustiprinti sprendimą.
Daugeliui žmonių prieš šventes padeda papildoma apsauga, kuri sustiprina vidinį įsipareigojimą ir susilpnina potraukį tada, kai pagundų daugiausia. Pasiruošti iš anksto galima jau dabar – Vilniuje ir Kaune.